简单孕期运动有哪些 如何度过一个安全愉快的孕期

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1、简单孕期运动有哪些 如何度过一个安全愉快的孕期

准妈妈孕期到底需不需要运动,这是很多人关心的问题之一,但是很多人也并不是太清楚,到底女人孕期需不需要运动,到底该怎么运动,不知道的人下面就一起来看看吧。

1、孕期运动:

孕期运动就是在孕妇妊娠期间适合孕妇做而且对孕妇身体有好处的运动。女性怀孕后,身体发生了奇妙的变化,这时候要与日常生活有所不同。平日里喜欢运动的女性,这时候不能进行强度大的运动了,应该根据身体的状态选择比较轻柔的孕期运动。

孕早期胚胎还没发育成熟,胎位还没在子宫内稳定,这时候的孕期运动特点是慢。孕早期的孕期运动可以选择散步或广播操。进行孕早期运动时,孕妇的节奏一定要慢,不可做跳跃动作。

2、孕早期:

这时期,孕妈的运动要以缓慢的有氧运动为主。可以散步、慢跑、做做“文静”点的广播体操。一定要慢,要温柔,这些运动主要是调整、协调下身体状态的。

3、孕中期:

这时期相对安全一点,运动量上,可以比孕早期稍大点。孕妈可以做做孕妇瑜伽、游泳(如果水干净的话),也可以跳跳慢舞。注意,肚子大起来了,动作要轻点,运动幅度要小。

4、孕晚期:

这时期活动起来不是很方便,宝宝也大了,运动要轻缓。孕妈可以以散步、拉伸运动为主,锻炼锻炼盆底肌群。

5、骨盆的运动:

放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。

1、单膝屈起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。

2、双膝屈起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

6、盘腿运动:

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅,10次。

2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾,10次。

推荐简单孕期运动

孕期运动1:散步

散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动,准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机,准爸爸们能在身边陪伴就更好了。

在散步的过程中,准妈们可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,有的孕妈表示,怀孕后出现失眠现象,这类孕妈们可以选择散步,看失眠现象是否有改善吧,散步还能消除烦躁和郁闷。

孕期运动2:足尖运动

孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

孕期运动3:踝关节运动

坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。这个运动很简单,长期做在办公室的孕妈们,可以选择这个运动,这个运动可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

2、孕期进行运动的指导和安全

  体育锻炼计划一旦制定出来,马上就要列一张清单,说明需要哪些运动服装和器械,而且还要说明应该到什么地方去买。其中以鞋袜最为重要,一定要买穿着舒适的高质量运动鞋袜。在刚开始进行跑跳类锻炼的时候,如果穿一双旧的网球鞋或休闲鞋,那就肯定要导致双脚酸痛,搞不好还会受伤。

  在初学者开始锻炼的时候,运动顾问或者专职保健医生,至少应该观察她的第1次、第5次和第10次训练课,以保证初学者的姿势正确而且符合要求、体育锻炼的环境安全、本人在进行锻炼的时候情绪饱满。除了这些要求以外,还有很多各种各样的指导工作要做,都是因人而异的,这些工作通常都和监测结合进行。安全工作的另一项内容是运动量,到底强度多大为合适?持续时间应该有多长?我们的意见是应该由本人来决定,依靠本人的感觉来判断。但是,体育锻炼的运动量一定要超过该项运动的“界限值”,否则起不到应有的作用,这一点很重要,一定要牢牢记住。初学者的运动量最低不能低于每周3次,每次20~30分钟,强度为中等。如果在急于怀孕或者是刚刚怀孕的情况下,也应该保持这样最低限度的运动量,一直到怀孕的症状消失为止。这个阶段运动量不要太大,也不要太快。

  但是,如果您在怀孕以前还有一段时间,那我建议每过6~10节训练课,提高一点体育锻炼的某个指标。这样做既可以使您在这段时间内学会如何避免受伤,也可以使您看到自己的进步。在我们的实验中,首先增加的是运动的强度,例如加快节奏、加大动作的幅度或速度等。因为这样可以让初学者很快体会到运动的进展。然后我们增加持续的时间,每次增加5分钟,最后我们增加的是频度。这是因为如果先增加频度,就会提高出问题和受伤的几率。当受孕成功后,或者在3~4个月内仍然没有受孕,那么时间跨度应增加到每10~15次训练课。

  最后,还要提一下应当考虑的其他因素,例如环境因素、饮食类型、休闲活动、补充水分等等,有关这些事项,我们将在下面的“注意事项”部分讲到。

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3、孕期有什么要注意的问题 如何才能安全度过孕期

皮肤保湿:怀孕期间建议可以使用含维他命e,植物性的萃取油,或是含有神经酰胺(ceramide)成份的乳液,可增加皮肤的保湿度。

美白产品小心使用:由于怀孕期间以及哺乳期都不适合使用含有对苯二酚类、a酸类的美白产品,此时可考虑含有维生素c的美白产品。

加强防晒:选用能够有效对抗紫外线a光及b光的防晒产品。

流汗后尽快擦干:汗水中有一些盐类成份,若让汗水长时间残留在皮肤上使之自然蒸发,对皮肤来说也是一种刺激。

穿着宽松舒适衣物:孕妈咪新陈代谢旺盛,容易流汗,且皮肤变得较为敏感,建议不要穿着人造纤维制的衣物,应尽量选择吸汗、透气材质的衣物,且穿起来要舒适,不能过于紧绷。

洗澡水不宜过热:若洗澡水温过高,全身皮肤的血流量大增,导致其他重要器官的血流量相对变少,较容易出现缺氧、头晕等症状。

不过度使用清洁产品:选择天然成份、无刺鼻香味,较为温和的产品来清洁最好,同时注意一次使用的量不要过多,导致必须增加清洁时间。

若对特定食物过敏,应避免食用:虽强调孕妈咪要均衡饮食,但若了解自己容易过敏的食物有哪些,则应尽量不要接触到。另外,也应忌食生冷、寒凉类食物,以及少吃烧、烤、炸、辣等易上火食物。

拥有充足的睡眠:孕妈咪和一般人一样,尽量不要熬夜,作息正常。充足的睡眠除了能让体内机能正常运作,在心情上比较不会那么焦躁,对腹中胎儿的健康与成长也很有帮助。

外出随身携带小喷雾:当觉得闷热或皮肤干燥时,拿出随身携带的保湿小喷雾喷一下,有助降温、凉快,同时让皮肤保湿。

冷气不要开太强:许多妈咪因为怕热,经常把冷气开到很低的温度,长时间待在冷气房内会让皮肤变得相当干燥。必须要适时补充水份,也不要让冷气直接对着人体吹。

环境控管:维持居家环境的整洁对孕妈咪来说同样相当重要,室内要让空气自然流通,维持空气的清新。

4、简单安全的孕期保健操

  很多准妈妈想要做运动,可是,在室外运动,一方面不方便,也比在家里运动危险度高,另一方面,到了孕晚期,出行等等都比较难,也不喜欢被人看见自己大腹便便的样子。

  下面小编就为大家介绍一些不需要太大空间、完全可以在家里做的简单又安全的孕期保健操。

  一、侧躺抬腿

  (1)抬腿

  预备动作身体侧躺,下方的脚弯曲,上方脚伸直,头靠在下方手臂上,位于上方的手臂则扶地以保持平衡,缩小腹,身体不要往前或后倒。

  动作1抬腿,脚趾往前伸,抬起的角度不要太高,否则无法稳定腰部。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  (2)侧踢

  预备动作同上。

  动作1上方的脚往前伸,然后再向后侧踢。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  (3)空中画圈

  预备动作同上。

  动作1将脚抬起,在空中画圆圈。

  动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。

  效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

  二、骨盆与腹部运动

  (1)骨盆运动

  预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,,并踩着地面,双手置于身体两侧。

  动作1保持腰部不动,头、颈、背保持一直线,往前往后运动骨盆。

  动作2保持腰部不动,骨盆由左至右做360度旋转。

  效果控制骨盆和腰的位置,适度活动骨盆,可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷,避免关节酸痛。

  (2)c字形运动

  预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,踩在地面,双手打开与肩同宽并向前伸直。

  动作缩小腹,把肚脐往内吸,让脊椎延伸,使背部呈现c字形的圆弧状。

  效果锻炼腹肌。

  (3)下蹲运动

  预备动作双脚打开比肩膀稍宽,抬头挺胸,肩膀后缩、放松,双手自然放下。

  动作双手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹,提臀、提肛,以稳定重心,膝盖弯曲的角度不要超过脚尖,以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

  效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部,防治腰酸背痛,还能加强腿、臀的力量,有助产之效。

  三、收缩骨盆底肌群

  预备动作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直线,下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽,双脚与臀部同宽,背部打平,头、颈放松。

  动作1吸气时放松,吐气时收缩腹部,并且提肛夹臀。

  动作2收缩腹部,维持手、脚四点着地,身体平行前移与后移,能感觉到腹部收缩得更紧实。

  效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。

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